人生的心理智慧（原書第9版）.讀後心得摘要

人生的心理智慧（原書第9版）.讀後心得摘要

 

人生的心理智慧（原書第9版）韋恩·韋登（WayneWeiten）、瑪格麗特A.勞埃德（MargaretA.Lloyd）、達娜S.鄧恩（DanaS.Dunn）、伊莉莎白·約斯特·哈默（ElizabethYostHammer）等著。金盛華等譯。

 

 

．人格理論篇：

 

羅伯特·麥克雷和保羅·科斯塔提出了人格的五因素模型，

即“大五”：外向性、神經質、開放性、合作性和責任感。

．外向性：外向的人通常是開放、社交、友好且果斷的。

．神經質：高神經質的人常表現焦慮、敵對、情緒不穩。

．開放性：開放性與好奇心、靈活性、想像力和藝術敏銳性相關。

．合作性：高合作性的人傾向於熱情、信任、合作和謙遜。

．責任感：有責任感的人通常勤奮、自律、可靠。

 

在人類歷史中，群體生活對抵禦外敵、共用資源至關重要。在互動中，人們需判斷他人特質，如誰適合作為盟友、可靠、能分享資源等。那些能正確判斷並行動的人具有繁殖優勢。

因此，人類進化出對他人交往能力（外向性）、合作意願（合作性）、可靠性（責任感）、解決問題能力（開放性）及壓力處理能力（低神經質）的獨特感知能力。

“大五”特質反映了人類最突出的適應性行為，這些特質及識別他人特質的能力是人類進化的結果。

 

 

佛洛德將人格結構分為本我、自我和超我。他認為個體行為是這三者相互作用的結果。

本我是原始的本能，以快樂為行動準則；

自我則遵循現實原則，調節本我與外界的關係；

超我是道德成分，內化社會標準。

人格的三部分分佈在意識、前意識和潛意識中，潛意識包含深層思維、記憶和欲望，對行為有深遠影響。

 

心理衝突通常微不足道，但有時持續長久，會造成內心緊張。自我擔心本我失控而產生焦慮，人們透過防禦機制來消除這種不安。

防禦機制包括：

合理化，即用看似合理的藉口掩飾不當行為；

壓抑，將不良想法藏在潛意識中；

投射，將自己情感歸因於他人；

轉移，將情感轉向其他對象；

退化，成人行為退回到兒童方式。

這些防禦機制幫助人們避開焦慮和內心痛苦，但長期依賴可能影響心理健康。

 

 

榮格的分析心理學認為，潛意識包含兩層：個體無意識和集體無意識。

個體無意識與佛洛德的潛意識相似，包含被壓抑或遺忘的生活經歷。

而集體無意識是人類漫長發展史遺留下來的潛在記憶，包括原型形象和思想，這些經常在夢中顯現，並通過藝術、文學和宗教表現。

榮格的集體無意識思想對心理學、哲學、人類學和宗教學有深遠影響。此外，他還首創了內向與外向人格分類，成為人格特質理論的核心觀點。

 

阿德勒的個體心理學認為，人類的主要驅動力是對優越感（生存乃至於生存的更好）的追求。

幼兒在面對少年和成人時感到虛弱和無助，這種自卑感促使他們獲取新知識和發展能力。每個人都在努力克服自卑感。

然而，一些人因過度的追求而陷入“自卑情結”，表現為極力追求社會地位、權力和成就，以掩蓋自卑感。

他認為，父母對孩子的嬌縱或忽視會導致自卑問題，這些問題會擾亂個體追求優越感的正常過程，導致人格障礙。

儘管阿德勒和佛洛德都認為早期經驗對成人人格有重大影響，但阿德勒更關注兒童的社會交往而非性。

 

 

行為主義起源於1913年約翰·華生提出的心理學研究應聚焦外在行為（環境對生存的巨大影響），而非主觀心智過程。

華生認為心理過程無法科學研究，行為才是觀察和分析的重點。儘管現代行為主義不完全否定心理過程，但其重心仍是行為研究。

 

行為主義者不關心人格的內部結構，而是關注可觀察的行為傾向，認為人格是各種行為反應的集合，這些反應由個體早期經驗決定。

他們強調通過學習來解釋人格的發展，特別是兒童行為的形成，如經典條件反射、操作條件作用和觀察學習。

 

巴甫洛夫在1906年通過狗的實驗發現條件反射，即通過訓練將中性刺激（如聲音）與非條件刺激（如肉）聯結，使狗對聲音產生唾液分泌反應。經典條件反射在日常生活中也影響人的情感反應，如焦慮和恐懼。

 

條件反射可能會消退，即在僅有條件刺激出現而無非條件刺激的情況下，反應會逐漸減弱甚至消失。消退的速度取決於條件聯結的強度。

 

巴市洛夫指出，經典條件反射並非唯一形式，斯金納則提出了操作性條件反射，即行為由其結果引發。

斯金納在哈佛大學研究小白鼠行為，發現行為獲得正性結果時會被重複，反之則不會。這種強化包括正強化和負強化，前者通過獎勵增加行為頻率，後者則通過移除負面刺激達到相同效果。

 

正強化對人格發展有明顯影響，例如，孩子的某種行為被同學讚揚，會強化這種行為並形成習慣，進而成為人格的一部分。

相反，負強化通過移除不愉快的刺激，如避寒或避免尷尬，增強規避行為。

操作性條件反射強調行為由結果驅動，通過正強化和負強化塑造個體行為和人格，懲罰則通過負面刺激抑制不良行為。

無論是正強化還是負強化，行為若不再得到正性結果，就會逐漸消退。斯金納認為，懲罰也能削弱行為，但不同於負強化，懲罰通過引入負面刺激減少行為發生。

 

人本主義不同於行為主義和心理動力學派，以積極樂觀的視角看待人類本質。

它認為人有自我成長的本能，自由規劃自己的行為，不受環境控制；人是有意識、理性的，其行為不受潛意識和非理性需求主導。

羅傑斯提出“自我概念”，即個體對自身特質和行為的信念集合。這些信念可能與實際情況不一致，導致“失調”現象。過多的失調損害心理健康。

童年期父母的無條件關愛可促成協調狀態，有條件關愛則導致失調。失調使個體產生焦慮，並通過防禦行為維護自我概念，如忽視或歪曲現實。羅傑斯認為，心理健康源自協調的自我概念，而這需基於無條件的關愛。

 

馬斯洛的自我實現理論

馬斯洛認為應聚焦於健康人格，而非單純尋找障礙。他提出需求層次理論：

將人的需求分為七個層次，類似金字塔結構。

由高到低：

．自我實現需求潛能的實現。

．藝術美的需求次序和美麗。

．認知需求知識和理解。

．自尊的需求成就和獲得認可。

．歸屬與愛的需求聯盟與接受。

．安全的需求長時間生存和穩定。

．生理需求機餓、渴等。

 

基礎需求包括生理與安全需求，滿足這些需求後，人們才會追求更高層次的需求，如愛與歸屬感、自尊和自我實現。

需求層次的最高級是自我實現，即實現自身潛能的需求。若無法發揮潛能或追求真正的興趣，則無法滿足自我實現需求。

例如，有音樂天賦卻做會計工作，或對學術有興趣卻從事銷售，都是未能滿足自我實現需求的情況。

馬斯洛指出，最終需求是自我實現，即發揮潛能，追求興趣，成為最佳的自己。

 

馬斯洛進一步研究了健康人格的本質。他從大樣本的學生中選出最健康的人，並對歷史名人進行研究。

經過多年努力，他描繪出健康人格的理想模式，即自我實現。

他們具有以下特質：

擁有清晰的現實感觀，與現實和諧共處。

個性單純、天真，問題解決導向，將挑戰視為任務。

重視獨立和隱私，具備自律，能在多元文化和環境中自處。

經常受到欣賞，喜歡與他人建立親密關係並獲得認同。

與朋友的關係親密但數量較少。

性格平易近人，對於手段與目的、是非道德有明確的判斷，思維富於創意。

展現出人格維度的兩極特徵，人格上展現了平衡，既童趣又成熟，理性又感性，遵循傳統又思想開放，能夠敏銳感知他人需求，獨立自主，充滿幽默感，並經常經歷“巔峰體驗”。

 

在人格的生物觀研究領域中，進化心理學家認為：

一個物種的行為方式是進化的產物，與其解剖學特徵的進化方式類似。

他們認為，人格具有生物學基礎，因為自然選擇在漫長的人類歷史中已決定了人格特質。

人格進化研究關注不同人格特質及其如何幫助人類祖先在生存和適應環境中取得成功。

 

德國心理學家漢斯·埃森克認為，人格在很大程度上由基因決定。他將遺傳學與人格相結合，提出了「條件反應能力」的理，這表明遺傳因素在塑造人格方面的作用顯著。

遺傳率指基因遺傳引起的人格特質變化的比例，例如，體重的遺傳率約為90%，智力的遺傳率為50-70%。

 

恐懼管理理論其核心假設是，人類具有自我保護本能，人類的複雜認知能力讓我們意識到死亡的不可避免性。

為了應對這種焦慮，人類發展出文化世界觀，通過文化的故事、傳統和制度來緩解對死亡的恐懼，使人們獲得歸屬感和存在感。

 

自尊在這一過程中扮演關鍵角色。自尊是對自身價值的感知，反映了對文化標準的認同感。因此，自尊有助於減輕死亡焦慮。

理論指出，當死亡威脅被喚起時，人們更傾向於維護自身文化觀，表現為對違背文化標準的行為更加嚴厲、對文化標誌更加尊敬，同時也可能引發對異己的偏見和攻擊行為。

 

恐懼管理理論還解釋了許多社會現象，如極端利己主義、抑鬱症以及政治選舉中的候選人選擇等。

研究表明，當個體的焦慮緩衝機制失敗時，可能導致抑鬱；在政治選舉中，死亡威脅使人們傾向於支援具有“領袖氣質”的領導人來降低對死亡焦慮。

它揭示了當死亡焦慮升至意識層面時，人們如何無意識地做出防禦性反應，同時也展示了生活中各種事件如何不斷喚起人們對死亡的意識。

 

 

．自我理論篇：

 

自我概念是關於自我的信念集合，形成了自我圖式，它來源於個人的經驗，包括性格、能力、身體特徵、價值觀、目標和社會角色等多個方面。

每個自我圖式包含不同的思維和情感，如對某種技能的信心與對另一種技能的信心差異。

 

自我概念不僅影響當前行為，還會對未來行為產生影響。未來自我概念指個體對未來自我的期望，它促使人們關注目標相關的資訊和角色，努力實現理想的技能和人格。

 

（

立命：探索人生目標與方向。

"立命"確立人生的目標與方向。反思自身的價值觀、興趣和尋找使命感以確立長期的自我期望。

通過對自己內在需求的探索，設立具挑戰性的長期目標以保持長久的行為動力，並指引我們在生活中不偏離方向。

 

立心：堅持人生核心信念.。

"立心"則是關於確立和堅持核心信念。形成穩定的價值觀是關鍵，這需要清晰的信仰和道德標準，並在日常行為中體現出來。面對道德或倫理挑戰時，保持信念需要勇氣和毅力，可以通過與志同道合的人交流或自我反思來加強。

）

 

心理適應能力與未來自我概念：

研究顯示，經歷創傷事件的人若能想像積極自我，心理適應能力會更強。未來自我概念在心理治療中也發揮重要作用，積極的未來自我形象能幫助個體更自信地迎接挑戰，並朝著目標邁進。

 

現實自我與理想自我之間的差距影響自我感知，引發情感缺陷。差距增加時，悲傷感加重，快樂感減少。

 

如何應對自我差距？

首先，可以通過調整行為使之與理想自我一致，如提高學習效率以改進考試成績。

可以減少自我意識，避免讓自己感到尷尬的情境。雖然減少自我意識可以緩解負面情緒，但自我意識較高的人常會更易復發。

個體可通過在其他領域證明能力來克服自我劣勢的威脅。

 

人們自幼透過觀察和比較來評估自己。社會比較理論指出，個體通過與他人比較來提升自我評價，並設定目標。

 

自尊心低時，人們傾向於向下比較，即與在當時世界被視為較差的人比較。

自我觀的塑造來自他人的反饋，如父母或朋友的支持。

社會情境和文化價值對自我概念有深遠影響。在不同社交場合和文化背景下，人們的自我觀和行為會有所變化。

個人主義文化重視個體獨特性，而集體主義文化則強調群體認同和關係。

 

自我概念的功能之一是自我評價，結果表現為自尊與自我信任。

自尊指個體對自身存在價值的全面評估。

高自尊的人自信且能從成功中獲益，而低自尊者則常感混亂和猶豫。自尊分為特質自尊（穩定的自信）和狀態自尊（動態變化）。狀態自尊易受外部回饋和暫時挫折影響。

 

自尊的重要性：

自尊被普遍認為是實現積極成果的關鍵，但其實它的作用有限。研究顯示，自尊對情緒有較大影響，高自尊與幸福感相關，但不一定直接導致幸福。

低自尊容易引發抑鬱，而高自尊者在面對失敗時更能堅持。

高自尊與學業表現的關係不明朗，但高自尊者在人際關係中更受歡迎，儘管這些優勢在客觀資料中不明顯。

 

高自尊者在團體中可能更積極，但自戀問題則可能導致不良行為。

研究發現，自戀者對批評極其敏感，可能表現出更高的攻擊性，而自尊的提升未必能改善這些行為。

相反，幫助個體提高自我控制和建立現實的自我觀可能更有效。

 

自尊的發展在兒童期開始形成，父母的接納與支持對自尊有重要影響。權威型教養風格與高自尊相關，而疏忽型教養風格與低自尊相關。教師、同學和朋友也對自尊的發展起著重要作用。兒童和成人的自尊還受到個人對自我能力的判斷影響。

 

自我歸因是人們理解自身行為的方式之一。

它分為三個維度：內部與外部、穩定與不穩定、可控與不可控。

．內部歸因涉及個人因素，如能力或情緒；

．外部歸因則考慮環境因素，如課程難度。

．穩定因素如智力和法律規則通常不易改變，不穩定因素如心境和天氣則較易變動。

．可控性則指一些因素如努力可以控制，而如天賦則不可控制。

 

研究表明，歸因影響個人情緒和行為。內部歸因可能導致抑鬱，而外部歸因則影響適應能力。

自我提升動機驅使人們尋求積極回饋，通過向下比較、自我服務偏差、分享榮譽和自我妨礙等方式保護自尊。

自我妨礙則通過人為降低表現以藉口失敗，儘管這種策略可能帶來負面影響。

 

自我調控涉及引導和控制行為，以實現長期目標。它影響成功、人際關係和健康。自我調控中的自我耗竭模型指出，控制資源有限，抑制誘惑可能導致下一次更難以抵擋。

 

自我效能感，即相信自己能取得結果，影響目標承諾和任務表現。

自我效能感可以通過成就經歷、觀察榜樣、勸說鼓勵和對情緒的解釋來提升。

自我挫敗行為則是指故意阻礙自我利益的行為，如拖延或自我毀滅。

自我呈現策略包括討好、自我推銷、例證和承認不足，旨在影響他人對自己的看法。

 

 

．社會思維與社會影響篇：

 

人們在與他人交往時常形成印象，儘管這一過程通常是自動的，但實際非常複雜。印象的形成依賴于外表、言行、非語言資訊和情境線索。單一判斷基於少量資訊，可能不準確；而系統判斷則花費更多時間，力求準確，尤其在關鍵評估中尤為重要。

 

歸因是推測他人行為原因的過程，包括內部歸因（個人特質）和外部歸因（情境因素）。

例如，朋友投資失敗可能歸因於個人缺乏技巧或經濟不景氣。人們通常在遇到意外或消極行為時，更傾向於進行歸因。

 

在人際關係中，人們會依賴外表、語言、行為、非語言資訊和情境線索來形成對他人的印象，人們會試圖驗證自己的預期，這可能導致偏差印象。

知覺中的誤差還包括刻板印象和基本歸因錯誤。瞭解這些認知偏差有助於改善我們對他人的判斷

 

許多偏見源於無意識的認知過程，例如內外群體劃分會導致對外群體的負面看法。

刻板印象在種族偏見中尤為突出，當人們面對群體的負面行為時，容易歸因於個人性格而忽略環境因素。

偏見原因包括權威主義、認知曲解、群體競爭和社會認同威脅，減少偏見的策略則基於社會思維和合作接觸。

 

此外，防禦性歸因使得人們不公正地指責受害者，從而避免自我懷疑。

期望也助長偏見，因忽視環境因素，人們會選擇性地注意符合刻板印象的行為，將他人行為歸因於個人特質。

 

說服是通過資訊交流來改變他人態度。

態度包含信念和情感，心理學家認為它們能預測行為。

說服過程涉及資訊源、資訊內容和接收者。資訊源的可信度和好感度會影響說服效果。

高可信度來自專業性和可靠性，而好感度則來自外表吸引力和與受眾的相似性。

資訊的呈現方式也很重要，雙方面的資訊通常比單方面的更有效。情感激發，如恐懼或正面情感，都能影響說服力。

接收者的心境和個性也會影響資訊的接受度。說服可通過外周或中心路徑發生，後者能形成更持久且穩定的態度變化。

 

一致性原則指人們同意某事後傾向堅持。登門檻技巧讓人先答應小請求，再提大請求，成功率更高；低球技巧先低價吸引，再揭露隱藏成本，人們多會繼續交易。這些方法利用人們對自己行為的認知，提升依從性。

互惠性原則指人們回報他人的善意。慈善團體送小禮物換捐款，即使禮物不受歡迎，人們也感到有責任回報。

稀缺性原則指人們對稀少事物更感興趣，“限量供應”廣告正是利用此點來提升需求。

 

 

．人際溝通篇：

 

溝通不暢通常是因噪音幹擾，如環境噪音和身體問題。

語義噪音、心理因素也可能影響理解。溝通背景包括物理環境、參與者關係、情緒和文化背景。

 

良好溝通能促進人際關係，反之則可能導致矛盾。

非言語溝通，如眼神接觸和肢體語言，也傳達情感和資訊，但解讀時需謹慎，因為不同文化對同一非言語信號的解釋可能不同。

個人空間、面部表情、眼神接觸等都是重要的非言語溝通元素，能反映情感和地位。學習這些溝通技巧有助於更好地適應和理解他人。

 

要營造積極的人際氛圍，溝通時應相互開放並具備非言語敏感性。

以下幾點有助於實現這一目標：

（1）學會感受並傳達共情，理解他人觀點，但不必寬容不當行為。

（2）避免依據個人道德標準評判，減少壓力感。

（3）堅持誠實，建立信任和尊重。

（4）平等待人，尊重他人地位。

（5）試探性地表達意見，保持態度靈活，使用限定詞而不是全否定。

 

有效傾聽是一種被低估的重要能力。

為成為優秀的聽眾，請記住以下四點：

第一，透過非語言資訊表達興趣，如保持眼神交流和適當的姿勢。

第二，聽完他人談話再回應，避免中途打斷。

第三，進行積極傾聽，透過澄清和釋義來理解資訊。

第四，關注對方的非語言信號，理解其情感意涵。大多數人不善於傾聽，但通過訓練，你也能成為一名出色的聽眾。

 

高溝通恐懼的人常將身體反應解讀為恐懼，而低溝通恐懼者則視其為興奮。

溝通恐懼的反應主要有回避、退縮、分裂和過度溝通。

回避指避開溝通機會，退縮表現為拒絕開口或少說話。分裂表現為言行不流暢，而過度溝通則通過不停說話主導談話。

有效的緩解方式包括形象化技術、認知重構和系統脫敏。

此外，溝通的障礙包括防禦、動機扭曲、自我中心和故意引起衝突。

 

在人際關係中，衝突是不可避免的，無論是朋友、戀人還是競爭者之間都可能發生。

衝突源於意見分歧、誤解或價值觀不同。

很多人將衝突視為負面，試圖回避，但這種回避往往無法解決問題，反而可能使情況更糟。

回避衝突的代價可能高於解決衝突，特別是在集體主義文化中，人們更傾向於回避，而在個人主義文化中則更願意面對。

 

處理衝突時，我們應認識到其類型，包括偽衝突、真實衝突、策略衝突、價值觀衝突和自我衝突。

偽衝突是虛假的爭執，真實衝突涉及對事實的不同看法，策略衝突是處理具體情況的意見分歧，價值觀衝突源於個人信仰的不同，自我衝突則涉及個人價值的評估。

每種衝突的處理方式不同，適當的應對方式可以帶來積極結果，如揭示問題、解決人際不滿和提供新觀點。

 

應對衝突的方式主要有回避、利他、競爭、折衷和合作。

回避適用於小問題，但對重大問題通常無效。

利他者傾向於讓步，但可能缺乏有效解決方案。競爭者關注自身利益，可能引發敵意。

折衷者通過談判達成共識，而合作則通過開放溝通尋找最佳解決方案。

 

建設性地應對衝突，包括誠實溝通、具體描述問題、避免含糊語言和關注當前行為，有助於有效解決衝突。

人際關係像“銀行帳戶”，需經常存入善意以避免衝突的負面影響。

 

 

 

．友誼與愛情篇：

 

親密關係指的是那些重要、依賴且持久的人際關係，其中一方的行為會影響另一方。

這些關係可以是家庭、友誼、工作、浪漫或婚姻。

研究顯示，親密關係中的情感分為積極（如關愛）和消極（如憤怒）。

親密關係的建立通常受到三個因素影響：鄰近、熟悉和身體吸引。

鄰近指的是實際接觸的機會，熟悉則是因頻繁見面而產生的積極情感，而身體吸引力在初次相遇中也起著重要作用。

 

在初識後，人們通常會努力瞭解對方，這些初期關係中有些會發展，有些則會結束。

主要有三個因素影響關係持續：互相喜歡、相似性和吸引人格。研究顯示，我們更喜歡那些喜歡我們的人。當我們相信對方喜歡自己時，我們會以友好的方式對待對方，從而促進關係發展。

相似性也有助於關係的穩定，特別是在價值觀和態度方面。總的來說，互惠原則和相似性是促進關係持續的重要因素。

 

好朋友是怎樣的？1984年的研究顯示，不同國家的大學生對友誼有相似的看法，都認為友誼受六種非正式規則的影響，核心是情感和社會支持。

研究發現，友誼的情感維度、公共性質和社交適應性是共同的重點。性別差異方面，女性友誼更注重情感交流，而男性友誼則傾向於以活動為基礎。

男性和女性在聊天話題上也有所不同，女性更傾向於討論私人問題，而男性則討論運動等話題。雖然對友誼親密度的看法存在爭議，但普遍認為女性的友誼更親密。美國男性友誼的減少與社會化過程、自我表露的抑制和性別角色期待有關。

 

愛情理論探討了愛情是否可以被分解為幾個關鍵要素。Robert Sternberg 提出的愛情三角理論認為，愛情包含親密、激情和承諾三個要素。這些要素的組合形成了不同類型的愛情關係，如“完滿之愛”包含所有三要素，而“無愛”則不含任何要素。

研究顯示，親密和承諾的水準最能預測關係的持續性，而激情在不同階段的變化也受到影響。要維持愛情關係，建議在做長期承諾前花時間瞭解對方，並強調正面交流，參與新奇活動以保持關係的新鮮感。

 

 

 

．職業與工作篇：

 

約翰·霍蘭德的職業選擇理論將人分為六種人格類型，各適合不同的工作環境：

1. 現實型：偏好具體和體力任務，適合需要機械技能和體力的工作，如機械師或工程師。

2. 研究型：善於分析和解決智力問題，適合研究實驗室或醫療領域的職業，如電腦程式師或建築師。

3. 藝術型：喜歡無系統的藝術任務，適合創意和表現力強的職業，如演員或設計師。

4. 社會型：擅長説明他人，適合教育和社會服務領域的工作，如教師或社會工作者。

5. 事業型：偏向領導和控制，適合需要決策和管理的職位，如政治家或經理。

6. 傳統型：喜愛系統化的任務，適合需要處理文字和數位的工作，如會計師或銀行家。

 Super的職業發展模型認為職業生涯是一個持續發展的過程，自童年開始，貫穿一生至退休。Super將職業發展分為五個階段：

1. 成長階段（兒童期）：兒童幻想未來職業，但忽視實際要求。

2. 探索階段（高中至青年）：個體探索職業方向，嘗試不同工作，找到適合的領域。

3. 建立階段（25-44歲）：職業承諾加強，通過工作證明自身能力。

4. 維持階段（45-65歲）：關注職位穩定性，減少職業發展，轉向家庭生活。

5. 消退階段（65歲以上）：逐漸退休，準備離開工作崗位。

 

 

．壓力及其影響篇：

 

個人對壓力的感受因人而異，主要取決於對其威脅性的初級評價和應對資源的次級評價。

環境中的雜訊、交通、污染等因素長期影響健康，例如雜訊可能導致血壓升高，而擁擠會帶來壓力。焦慮和神經質的人更易感受到壓力，因此，壓力不僅由外部事件決定，還受內心評價影響。

 

雖然壓力的影響複雜且尚無明確解答，但累積效應被認為是關鍵因素。小事件如排隊、汽車故障等的積累，可能對心理健康產生顯著影響。儘管重大災難如地震、洪災的心理影響較為顯著，但日常小事的壓力積累同樣不可忽視。

壓力的定義因理論而異，有學者認為壓力源於生活中的困難要求，也有人視其為生理反應。

 

總體上，壓力被視為威脅健康或應對能力的情境，包括身心安全、自尊、聲譽等。

 

壓力的主要類型

 

壓力可以分為急性壓力源和慢性壓力源。

急性壓力源有短暫的作用時間和明確的結束點，如遇到挑事的醉鬼或短期照顧病人；

慢性壓力源則作用時間較長，且無明確結束點，例如持續的經濟困難或長期的工作壓力。

 

儘管這種分類有其局限，但我們仍可探討四種主要的壓力類型：

挫折、心理衝突、生活變遷和負擔。

 

挫折發生在追求目標受阻時，常見於工作環境中的噪音、高溫、污染等情境。

挫折可以是短暫的，例如汽修廠未能如預期修車，也可能是長期的，如失去摯友。

 

心理衝突則發生在兩種或以上的動機或行為意圖發生競爭時。

主要有三種類型：

雙超衝突（在兩個吸引力目標間選擇）、雙避衝突（在兩個不想面對的目標間選擇）、超避衝突（目標同時存在積極和消極方面）。

 

生活變遷指的是生活環境中顯著的變化，需要適應新環境，如搬家或換工作。

這些變化即使是積極的，也可能帶來壓力，因為它們打破了日常生活的規律。

 

壓力下的反應是複雜且多維的，來自家庭、工作或生活各方面。

例如，糟糕的路況或即將到期的作業會引發壓力，導致心跳加速、胃部不適等生理反應。

這種壓力常會引發情緒反應，如焦慮、憤怒和悲傷。

 

心理學研究表明，壓力可以引發負面情緒，如煩惱、焦慮和悲傷。

但在某些情況下也可能出現積極情緒，這有助於調動社會支持、擴展注意範圍並促進積極應對。

 

情緒喚起的影響呈倒U形曲線，適度的情緒喚起有助於提升表現，而過度則會阻礙表現。

生理反應方面，壓力會引起心率加快、呼吸急促等，與戰鬥或逃跑反應相關。

Hans Selye提出的壓力一般反應模式包括警報、適應和耗竭三個階段，顯示出壓力對健康的普遍負面影響。

 

壓力的耗竭階段

持續壓力下，機體會進入Selye理論中的“耗竭階段”。

當身體資源耗盡，生理喚起水準降低，個體進入耗竭狀態，抵抗力下降，可能出現高血壓或心臟病等“適應障礙”症狀。

 

大腦-身體通路：

壓力時，大腦通過兩個主要通路向內分泌系統發送信號。

第一條由自主神經系統發起，刺激腎上腺髓質釋放兒茶酚胺，引發心率加快、呼吸加速等應急反應。

第二條通路通過下丘腦至垂體，刺激腎上腺皮質分泌皮質醇，增加能量並防止炎症。

 

免疫系統的反應：

壓力抑制免疫系統功能，降低對病菌的抵抗能力。這種生理反應可能在壓力源消失後仍持續一段時間。

 

行為反應：

壓力應對策略可分為積極和消極。積極應對如努力學習、尋求幫助，比消極應對如責怪他人、放棄更有效。

 

壓力的影響：

長期壓力導致“適應性結果”，如任務績效下降、認知功能受阻、倦怠及創傷後應激障礙等。壓力可能引發學業成績下降、失眠及抑鬱等問題。

 

創傷後應激障礙：

創傷後應激障礙（PTSD）由極度創傷事件引發，症狀包括重新經歷創傷、情感麻木、社交問題。瞭解PTSD有助於更好地支援受害者。

 

壓力的積極影響：

儘管壓力常被視為負面，它也能促使心理轉變、成長，幫助個體發展新技能、提升自我概念。適度刺激和挑戰可以促進成長和幸福感。

 

．應對過程篇：

 

．應對方式總結：

．積極行動：實際行動和策略計畫幫助應對問題。

．專注有效方法：採用最有效的策略，捨棄其他方法。

．耐心等待：等待最佳時機處理問題。

．社會支持：尋求工具性和情感支持。

．積極解釋：從事件中尋找積極面，適應現實。

．宗教信仰：向上帝求助。

．情緒發洩：通過發洩來緩解情緒。

．否認現實：不相信已發生的事情。

．行為替代：放棄其他努力，集中應對。

．精神替代：轉向其他活動，暫時不考慮問題。

．酒精與藥物：通過酗酒或藥物緩解不適。

 

選擇應對方式時，需根據情境靈活調整。過於單一的應對方式可能加劇問題。有效的應對方式因人而異，有時自責或放棄可能帶來負面效果。

 

．建設性應對的本質

建設性應對是在面對壓力時採取健康和積極的方法來管理壓力。核心特徵包括：直接面對問題、理性評估情況、控制不適當的情緒和行為習慣。

 

．以評價為中心的應對：

以評價為中心的方法包括理性思維理論、幽默和積極再解釋。理性思維理論強調改變對壓力事件的主觀評價，幽默減輕威脅感並促進社會支持，積極再解釋則使人更樂觀。

 

．以問題為中心的應對：

以問題為中心的方法包括系統問題解決法、尋求幫助和有效利用時間。系統問題解決法通過明確問題、提出和評估方案來解決問題，尋求幫助和時間管理則進一步提升應對效果。

 

．以情緒為中心的應對：

以情緒為中心的方法包括提高情感智商、適當情緒表達、控制敵意、原諒他人和定期鍛煉。這些方法有助於改善情緒狀態、減少壓力影響和促進身心健康。

 

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