減肥的同時真的還能維持肌肉的大小嗎？
Cutting The Fat and Keeping The Mass: Is it really possible?
by Tom McCullough MFd., MSS
我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增加肌肉可以同時進行。到底這是真的可能還是只是神話而已呢？要得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪到底是如何從儲藏在身體裡面的組織游離出來。
脂肪如何從脂肪組織內釋放出來？
三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。
在運動刺激脂肪水解的過程中，最重要的荷爾蒙是腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素。運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。
如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。
肌肉一定會消失嗎？
當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用？當然，我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其他的荷爾蒙(glucagon昇糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與昇糖素過高，對於增加肌肉是不利的。
補充蛋白質有用嗎？
我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1)飲食中的蛋白質。2)身體內的自由氨基酸(血漿內)。3)肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。
體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只佔氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來原就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。
增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量。所以最好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。
肌肉如何流失？
蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因。其他還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。
所以很明顯的，熱量是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其他代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。
低碳水化合物／高脂肪的飲食
有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物，這麼少的胰島素對於降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。所以任何宣稱能增加脂肪游離並氧化的商業產品，它必須完全阻止身體產生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對於沒有做運動、訓練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由氨基酸不會被肌肉氧化掉，作為運動的能量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。
所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(氨基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。
有氧運動
我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態可以提高脂肪的利用率。
總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態最能幫助身體消耗掉脂肪。這種漸進的減重方法，藉由運動消耗掉你吃進的多餘熱量，而不靠特別的飲食配方。有氧運動可以造成身體裡面最適於燃燒脂肪的環境，所以要減肥的話就一定要開始做運動，而且不要停止重量訓練，這樣才能把肌肉的損失減到最小。
許多健美運動員對"重量訓練"的認識，其實比專業運動教練或復健醫療人員來得少。
沒錯，"健美不過就是舉起一些重物嘛！"你會這樣說。健美者常想盡辦法，尋求保證他的肌肉變大的方法，想找出像專業健美者那般肌肉的祕密。
然而其中 唯一的祕密就是"只有"代謝類固醇(steroid)才能讓你有那些健美雜誌裡面的肌肉。
那麼運動教練和復健人員又知道些什麼呢？這就是這篇文章要介紹的。
所以你如果要知道"事實真相"你最好專心閱讀這篇文章。
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在學術界幾乎沒有什麼經費花在"健美"的研究上，在另一方面卻有上億的經費花在增進專業或"奧林匹克"運動員的身上。
更別說為了醫療目的所花在復健醫療上的時間了。這些才是告訴你如何"變大"(儘可能的增加肌肉，不論用或不用類固醇)的真正資料來源。
研究讓肌肉恢復的復健醫學已經有最少一百多年的歷史了，而二次大戰之後進步的更為迅速。在這個時候，人們才對 "阻抗訓練(resistancetraining)"有所認識。
漸漸的，我們知道了什麼是最好的，而且是最快的 方式來"堆積"肌肉。
以最好和最快的方式增加肌肉除了對健美者之外，對一般人有什麼好處？從醫學的觀點來看，這樣才能讓復健的病人在最短的時間內恢復健康，回復他原來的力量。這就是醫學的目的。
同樣對運動員也能在最短的時間達到訓練的效果。在這同時，我們也對肌肉成長的原因，做了研究。
到底研究結果告訴了我們什麼？有些你可能已經知道了，有些很可能會讓你大吃一驚。 累進式阻抗訓練(Progressiveresistance training)是被認為增加肌肉最好的訓練方式，底下我們將作介紹。
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研究所顯示的真相-訓練和成長：每一個健美者的目標就是得到更大的肌肉，記住這個目標，我們看看研究能幫助我們些什麼？
第一：在成人身上，肌肉的力量是和肌肉的橫切面積(大小)成正比。同樣大小的肌肉不論來自男人或女人，有著差不多的力量(6kg/cm2)。
所以， 截面積越大，力量就會越大。（然而，實際表現出的力量大小還受到其他因素影響，例如：骨骼結構、肌肉與骨骼的連接(槓桿原理)、以及神經反應。
所以兩個有著相同大小肌肉的人，力量可能還是有相當大的不同，不是因為他有比較強壯的肌肉，而是因為其他的因子的影響。）
這對健美者有何意義？它表示了如果你想要增大肌肉，你必須訓練你的肌肉產生更大的力量。不要把增加肌肉的大小和增加力量搞混了。
一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。什麼是神經反應？這有一點類似"一鼓作氣"，比方說拉單槓時蹬腳(踢腿)，又比方說利用瞬間爆發力急拉(jerk)硬把東西舉起來。
要訓練肌肉產生更大的力量，你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限，因此肌肉組織必須成長，以便處理更大的重量，而結果就是：更大的肌肉。
所以 使你肌肉增大的最佳途徑就是-選擇能使你肌肉產生更大力量的訓練方式，而且越快越好。請注意是"越快越好"，幾乎所有的訓練都能增加你的肌肉，但是你會問，"這是最快的方式嗎？"你會在底下得到答案。
健身運動分為很多方面，增加持續力、增加力量、增大肌肉，各有不同的訓練方式，這裡所將介紹的是增大肌肉的方式。雖然增大肌肉同時也會增加力量(如果你有認真讀上面的文章，你應該知道)，但增加力量不是這篇文章的重點。
附記：未經訓練過的肌肉，會對訓練有更大的反應。也就是說相對已經受到良好訓練的肌肉，它能得到增加較多的力量和肌肉成長。肌肉不可能無限成長下去，原本已經相當大的肌肉，成長的空間自然比較小。
為成長而訓練
這裡並不會介紹各種訓練項目，像是伏地挺身、仰臥起坐、推舉、下拉、蹲舉等等。 它們和成長無關，它們只決定了"哪些部位"的肌肉受到成長的刺激。是你訓練的"方式"使你的肌肉成長、壯大，而不是訓練本身讓肌肉成長。
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增加肌肉的最佳途徑- 研究告訴我們什麼
組數(sets)： 兩組最大力量的訓練，比一組要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。
每一組訓練之間，最少要隔1分鐘，最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間，對肌肉成長來說，並沒有什麼不同，你可以自己選擇要休息多久。
每一組必須做到再多做一次都做不了為止。(必須先做一兩組暖身的，也就是重量輕，重複次數多的訓練次數(repeats)： 從3次到12次都被認為是好的選擇，但是似乎最少你要有做一組10次的。
不多不少，就是十次。(原因相當複雜，在此不多做解釋)也就是說，你要用足夠的重量，讓你做一組訓練時，你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練，次數不管是3-6-10 or 12-11-10 or 3-10-12 or 10-10-10都可以，但是最少要有一組是10次的。
累進(Progressive)： 每週你必須增加你訓練的重量，這對累進式阻抗訓練是非常重要的。你十次的那組訓練是控制組，每週至少要增加一點重量 ，讓你越舉越重。
速度(speed)： 研究顯示，快速的收縮運動，能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外；其實在使用你僅能舉起十次的重量時，你的速度能有多快？比起絕大部份的運動項目來說還是慢多了。 肌肉收縮的動作應該越快越好，但是要注意的是你不能利用爆發力急拉，動作應該要平滑順暢。
這點非常重要，利用爆發力可以增加力量(神經反應)，但不是增加肌肉的好方法。
訓練頻率：你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經"受過良好訓練"的人來說， 對同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過三次，就可以得到最好的效果。
然而，對一個剛開始接受訓練的人來說，每週訓練五次可能可以得到更好的結果。另一個令人驚訝的事實- 在肌肉"酸"的時候訓練，有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發"痛"(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道酸和痛的差別，而且別做任何動作會導致你發痛。(如果你正從傷中恢復，請一定要遵守你醫生的指示)
營養和補充品： 營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子，你需要磚頭和水泥，如果你要增加肌肉，你必須要給它們營養，簡單明瞭。你必須吃下足夠的 熱量，如果你不，你的肌肉將不會成長。
補充品又是另一回事。研究顯示，只有"藥物"才能讓你的肌肉成長超出"正常"。
補充品（維生素或礦物質）仍然有它們的地位，你的身體最好能得到他所需要的所有營養，否則你的成長將會緩慢。舉例來說，大多數的人都缺"鋅"(Zinc)，研究已經證實補充鋅，可以提高男性體內睪固酮(男性荷爾蒙)的含量，我們都知道男性荷爾蒙是促使肌肉成長的天然類固醇(直接注射男性荷爾蒙雖能刺激肌肉成長，但會有使睪丸縮小、增加罹患攝護腺癌、睪丸癌的機會，我並不建議你這麼做)。要注意的是如果你攝取超過你身體所需兩倍以上，你的健康反而會受到影響，因此是當的補充才是必需的。
資訊：這個訓練方式，是近50年來數百位科學家在累進式阻抗訓練研究所得的結果。這個方式也許不是"絕對的""最好"，但是即使有其他方式的改善，也僅能將這個方式改善一點點，因為幾乎所有訓練的方式都已經被研究過了。如果還有其他重大的增大肌肉的方法，那會是訓練方式以外的方法。
瓶頸：有一個壞消息， 如果你正確的遵照這個方式訓練，你將不會遇到任何瓶頸，直到碰到唯一的一個，也幾乎不可能超越的瓶頸。這個訓練方式比所知的任何方式都好， 你的肌肉將會在一開始的3到6個月之間以非常快的速度增加，而後的兩年間，你即使再怎麼訓練，也僅能得到相當緩慢的進展。老實說，任何其他肌肉的增長幾乎是不可能的，除非你用類固醇或其他禁藥。
你的肌肉大小將會在3-6個月之間達到自然給你的極限，但這並不表示你不能得到其他的進步，你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、控制飲食使肌肉線條清晰，還有很多可以改善的地方-用自然的方法，不使用類固醇。
沒時間？每週一次，在暖身後，一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練1組10次，就可以很有效的在一開始的6周內增加肌肉大小和力量。心動嗎？僅僅要1個暑假，你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧！別忘了暖身喔！\(^v^)/
當你為自己的努力卻換不了理想的效果而怨恨的時候，你需要對自己的肌肉多一點「了解」。狀態良好的肌肉應該時刻都保持著一點收縮和張力，或者說是一種「緊繃感」。這並非來自某一次訓練，而是來自長期堅持正確的肌肉練習，所以這種狀態也可以作為衡量訓練方法正確與否的標準之一。
健身愛好者都知道「練習次數少、重量大的負荷能夠長力量；練習次數多、重量小的負荷能夠長肌肉」。但是你知道這是為什麼嗎？一般來說，任何力量的練習都會引起肌肉纖維的斷裂，而這種損傷程度隨著練習負荷的遞增而同步增加。
「肌肉斷裂」？沒錯，但別害怕。通常情況下，力量練習引起肌肉纖維斷裂的數目只是億萬根肌肉纖維中的很小一部分，不會有明顯的疼痛感覺。在訓練結束後，身體就開始修復這些斷裂的纖維。
如果休息的時間夠長，斷裂的肌肉纖維得到了完全修復，肌肉的體積和力量就會增加，尤其以力量增長最顯著，這就是「超量恢復」。接近極限的力量練習雖然練習次數少、組數少，但是巨大的拉力能夠引起最多的肌肉纖維損傷，在超量恢復後，練習者的力量就會得到最大的增長；小負荷的力量練習雖然不會引起大量肌肉纖維損傷和重建，但是由於其練習次數較多，反復的收縮和摩擦最能夠刺激肌肉纖維的橫向增生，使肌肉體積顯著增大。
因此我們可以得到以下三個結論：
第一，在每次肌肉練習之後必須要有足夠的時間讓肌肉進行「超量恢復」，因此練習的次數不應過於頻繁，每周3~4次即可。
第二，要想均衡地發展肌肉，必須大重量和小重量練習並重，不應有偏頗。
第三，在非常疲勞的情況下不應該進行力量練習，尤其是大重量練習；因為在這種情形下肌肉已經處於損傷和疲勞狀態，此時進行大重量練習容易造成肌肉拉傷甚至撕裂。
健身愛好者夢寐以求的莫過於一身輪廓分明的肌肉。隨著健身器材不斷的推陳出新，許多初到健身房的健身愛好者往往會有一種錯誤的認知，就是新式的組合健身器材肯定比杠鈴、啞鈴這些「老掉牙」的器材練習效果更好。
不可否認，新式的組合健身器材設計合理，而且安全、舒適，但實際上在健身房裡的主角卻永遠是杠鈴、啞鈴這些器材。
人類從遠古時代的動物進化到今天，全身的骨骼和肌肉構造最適宜的運動就是克服重力的運動，最強壯的人往往就是在克服重力做功的能力，在你舉起杠鈴的時候，為了克服重力和保持平衡，你的身體將會動員最大比例的肌肉來完成工作。
要想練出最大的肌肉仍然要靠杠鈴和啞鈴，組合健身器材的作用應該是輔助的，在練習一些杠鈴和啞鈴練不到的小肌肉時它們十分合適。
許多健身愛好者問：「練了好幾年，肌肉塊摸起來也不小，可是為什麼沒有健美先生那樣的肌肉效果呢？」。練出發達的肌肉不等於擁有輪廓分明的肌肉，問題就出在皮下脂肪上，皮下脂肪過厚肌肉的形狀當然就顯不出來。訓練有素的運動員身體脂肪比例能夠達到10％以下，但常人則在15％以上，有些肥胖的人甚至能達到50％以上。
練習健身絕不能忽視皮下脂肪的存在，要想減少脂肪必須要進行有氧運動和控制飲食。
因此，練習健身還應該輔以有氧運動。有氧運動包括慢跑、體操、騎自行車、游泳、登山等，每次運動時間至少在30分鐘以上，此時脂肪才開始燃燒。
在剛開始健身時，初學者還不能自如地控制自己的肌肉，能練習的重量遠比實際能練的重量低得多，練習的品質也不高，因此需要時間較長；經過一段時間之後，會發現自己的能力有大幅度的提昇，此時無論在運動品質還是力量上都遠比以前高，並且能夠很快正確無誤地完成練習，所以每天1個小時左右的練習就綽綽有餘了。
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